睡眠の質は人生の質に比例する
どうも、だいむねと申します。先に申し上げておくとこの記事は自分用に書いています。誰かに教えるアウプット行為は自分の記憶に定着させるのに有効な手段です。本は読み終えたのでアウプットして覚えようと思った次第です。
まあ書いたのに公開しないのはもったいないなぁってなったので公開しました。私の文章力の無さはご愛嬌なので温かい目で見てください。
ところで、あなたは睡眠をどのようなものと捉えていますか。
大抵の方は「疲れたから眠る「習慣」と答えるのではないでしょうか。
なぜ、こんな話をするのかというと、睡眠が起床後の1日のパフォーマンスを左右するものだからです。
今や睡眠は「ただ休む」だけではなく、トップアスリートや軍組織なども取り入れる程の「パフォーマンス向上手段」でもあるのです。より良い眠りの質が人生の質を左右するといっても過言ではないでしょう。
そんな睡眠についてみていきたいと思います。
1:睡眠とは
では、睡眠とはなんなのか。睡眠の役割は色々ありますが、大事なものをピックアップするなら
「脳のメンテナンス」
「脳、身体の休息」
だと思います。
人は連続して14時間覚醒していられると言われているそうです。それ以降はパフォーマンスが著しく落ちたり、数秒間無意識で脳が眠る「マイクロスリープ」という現象が起きてしまいます。マイクロスリープは眠っている本人に自覚がありません。もし、車の運転中にマイクロスリープが起きてしまえば…あとは簡単に想像できますよね。
連続覚醒可能時間は14時間なので7時起床なら21時までですね。なので、一般的認識の休息と言う意味で睡眠をとるのは正解です。
また、人は眠っているときに脳のメンテナンスを行っているそうです。脳は特殊な水の中に入っており、ちょっとの衝撃や振動では傷がつかない仕組みになっています。その水は1日数回新しいものに変わるらしいです。そして、その機能の大型メンテナンスは睡眠中に起こります。起きてる時だけではダメなんですね。このようなメンテナンス機能はほかの脳機能でも行われます。脳に溜まった老廃物の排出も睡眠中に行われます。
2:メカニズム
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2種類が交互に入れ替わりながら起こっています。
浅い眠りのことです。脳は起きているが、体は寝ている状態のことをいいます。
記憶の整理や固定を行っています。
5度目のレム睡眠中に起きると目覚めが良く、良い1日が始められます。レム睡眠時は比較的簡単に起こすことができます。光を浴びたり、音を聞いたらすぐ目覚めるのです。脳が起きており、覚醒への準備が整っているのでしょう。
余談ですが、夢を見るのはレム睡眠の時のみです。脳が起きてますからね。夢は最後のレム睡眠の時に見ているものしか覚えていません。レム睡眠中はずっと夢を見てますが、最後以外は忘れちゃうそうです。意図的にみたい夢を見るのも不可能だそうです。
レム睡眠中は高速眼球運動という目を素早く動かす運動を行っています。これを英語に直すと
Rapid Eye Movement です。レム睡眠はそれぞれの頭文字をとってREM睡眠になっています。
- ノンレム睡眠
脳も体も眠る深い眠りです。この時に成長ホルモンと呼ばれる疲労回復、肌の再生、神経細胞の修復などを行うホルモンが分泌されます。ノンレム睡眠中に起こされると脳が眠っている状態から急に起こされるため、脳が覚醒するのに時間がかかってしまいます。よく無理やり起きて頭がぼーっとしていた経験があると思います。それはノンレム睡眠中に起きたからかもしれません。
まず最初にノンレム睡眠が訪れます。1番最初のノンレム睡眠は眠りの中で1番深いものです。次にレム睡眠に移り、またノンレム睡眠へと交互に繰り返していきます。基本的に90分〜120分サイクルで交互に入れ替わります。この90分〜120分は人によって違います。
このサイクルがわかっているので、自分の入眠にかかるおおよその時間を起きる時間と調整すればレム睡眠の時に眼を覚ますようにできます。
3:どれくらい寝たらいいの
ショートスリーパーやロングスリーパーがいるので、一概には言えませんが、基本的にバリアブルスリーパーと呼ばれる一般の人々は5サイクル目のレム睡眠で起きるのが良いとされており、90分サイクルだと7.5時間睡眠が最適とされています。
テニス界の強豪選手であるロジャー•フェデラー氏は10時間眠るそうです。
10時間は120分サイクルだと5サイクル目のレム睡眠に当たります。恐らく彼は自分のサイクル時間を理解し、意図的に10時間寝ているのでしょう。
彼の他にもトップアスリートは睡眠にこだっている又は睡眠にこだわるように指導されているというのは色々なデータからも明らかになっています。
時間がない人は最低でも4サイクル目の6時間は眠るのが良いとされています。それを下回ると日常生活に支障が出てきます。そんな時間ないなぁ…って人もいるかもしれませんが、できるだけ努力して作るのをオススメします。もし疲れが溜まっていて時間を確保できなくなっているのならば、時間が確保できるほど回復できるかもしれません。
しかし、ここで落とし穴があります。
何時間寝ようと最初のノンレム睡眠の質が悪ければその睡眠の質は悪いものになるのです。
4:何故なのか
なぜ最初のノンレム睡眠の質が大切なのか。それは1番最初に訪れるノンレム睡眠の特徴です。先ほども簡単に書きましたが、「1度目のノンレム睡眠は眠りの中で最も深い睡眠」なのです。つまり、1度目のノンレム睡眠が浅いものだとその次のノンレム睡眠はその浅い睡眠よりも浅いものになるわけです。
眠りが深ければ深いほど休息やメンテナンスの質は上がります。それはつまり、最初のノンレム睡眠は絶対に深くないといけないということでもあります。
何時間寝ようと質が悪ければ良い眠りとはいけません。
5:どうすれば深く眠れるか
深いノンレム睡眠を招くにはどうしたらいいのか。また、眠るためにはどうしたら良いのか。いくつか見ていきましょう。
- 睡眠時間をできるだけ固定する
できれば22時〜24時には就寝するようにするのが好ましいです。
何故この時間に就寝するのが良いのか？それは、成長ホルモンが22時〜2時の間に多く分泌される睡眠のゴールデンタイムだからです。
子供であれば身長が伸びたりと実感しやすいですが、大人の場合でも疲労回復や美容効果、神経細胞の修復やウィルパワーという集中力や判断するための力の源の回復にまで効果があります。また、アンチエイジングにも期待が持てます。子供の頃親に早く寝なさいと言われたのを思い出しませんか？あれはとても理にかなったことだとこの歳になって思い知らされました。
少し話が逸れましたが、その時間に眠ることはパフォーマンス向上や疲労回復には欠かせないということです。
私は生活の都合上10時に就寝するのは難しい場合も多いので12時に就寝時間を固定しています。睡眠時間を固定するということは、起床時間も固定できるわけです。先程睡眠は5サイクル目のレム睡眠で起床するのが良いと述べました。つまり、一般的な90分サイクルだとすれば12時就寝の場合、健常的な入眠ができるなら入眠時間は約10分です。つまり、7時40分くらいが起床に適しています。
もし、夜更かしをしたりして睡眠時間が確保できなかった場合、近いうちに確保できなかった分の睡眠時間を追加してください。睡眠はお金で例える分かりやすいのですが、
睡眠がとれていない場合、その分を借金してしまいます。これを睡眠負債と専門用語で呼ばれています。その借金は返すまで残り続けてしまうのです。なので絶対に眠れなかった分は余分に眠りましょう。
時間が確保できない方は最低でも4サイクル目の6時間後に目覚めるようにしましょう。
- セロトニンを日中に分泌する
セロトニンは抗ストレス作用があり、幸福ホルモンと呼ばれています。セロトニン不足はうつ病のような精神疾患を引き起こす可能性があります。逆にいえばセロトニンを摂取することはうつ病の治療になるわけですね。
セロトニン自体は体内で自然生成できませんが、トリプトファンを摂取し、セロトニンに変換させることができます。トリプトファンは肉や魚、大豆食品、乳製品を食べると分泌されやすいとされています。また、日中に運動する、喜びや悲しみなどの感情を表現する、朝に日光を浴びると言った行動もいいとされています。
そして、 セロトニンは夕方以降、暗くなってくるとメラトニンに変換されます。メラトニンは睡眠促進ホルモンです。セロトニンを材料にメラトニンが分泌されるのです。暗くなるとメラトニンが分泌されるので、部屋の電気はなるべく暗めなのがいいでしょう。
メラトニンは朝日を浴びた15時間後に分泌量が増加します。日中の運動はメラトニン分泌を促進するわけですね。7時ごろに日光を浴びていると22時ごろには分泌が増加します。夜更かしして遅く起きると全然眠くならないですよね。それはこれが原因です。夜型になってしまったら無理やり朝早く起きて眠りたい時間に眠るのがいいと思います。
- 就寝1時間前に入浴を終える
入浴は体の内側の温度を上げます。人は恒温動物です。「変化した体温を同じ分だけ戻そうとする機能」が備わっています。
そして眠りのメカニズムに「体の内側の温度が下がる時に眠気を感じる」というものがあります。
雪山で遭難した人が眠くなって「眠るな！死ぬぞ！」という映画や漫画でよく出るシーンはこれが原因です。最初は過度に下がらないように体が震えたりすることで体温の低下を抑えますが、それをする余力がなくなると、脳は必要最低限自分が存続するための機能以外を停止させます。体をを震えさせたりする行動は普段は不必要です。そのため、脳が停止させちゃうんです。そうすると、体温は下がっていきますよね。体温が下がれば眠くなるので眠くなり「眠るな！死ぬぞ！」というシーンのような状況になるのです。ドラえもんの映画にもこんなシーンありましたね。ドラえもん のび太の新魔界大冒険 〜7人の魔法使い〜です。
確か私が1番最初に見たドラえもんの映画です。この記事書いてたら見直したくなりました。
また話が逸れましたが、要するに体温が変化した分戻ろうとする性質と、体温が下がると眠くなる性質を利用して眠くなるようにするという方法です。入浴の時間がない方はシャワーでもいいらしいです。
- 就寝時間の2時間前以降、ブルーライトを浴びない
ブルーライトはメラトニンの分解をしてしまうそうです。メラトニンは催眠促進ホルモンでしたね。それが分解されてしまえばせっかく日中運動したり食品や行動に気を使ったところで眠れなくなってしまいます。ですので、眠る2時間前くらいからテレビやPC、スマートフォンを使用しない方が良いと思います。
- 過度のアルコールを摂取しない
過度のアルコールは睡眠の質を下げるそうです。しかし、適量なら質を上げるとも言われています。注意点はアルコールは利尿作用があるので中途覚醒を引き起こしやすいことです。そのため、アルコールを飲むこと自体が睡眠の質が悪くなると言う考え方もできます。どのお酒もだいたい適量は1杯くらいですかね。詳しくは分からないです。
歌手はコンサートやライブの後にウォッカを一杯グイッと飲んで眠るそうです。脳の興奮状態をウォッカで誤魔化して眠るのだそうです。ナイトキャップ（寝酒）が存在するのはこういうことなのかもしれません。
- 夕方以降のカフェインの摂取を控える
言うまでもなくカフェインには覚醒作用があります。4時間〜6時間でカフェインが半分になるとされています。私は15時時以降カフェインを取らないように気をつけています。
6:睡眠不足によるパフォーマンスの変化
では睡眠不足によってパフォーマンスが落ちるのでしょうか。簡単なものをいくつか見ていきましょう。
- 集中力の低下
睡眠不足だと集中力が落ちてしまいます。集中していたら間違えそうに無いようなテストをしっかり睡眠をとったグループと睡眠時間が短いグループで行ったところ、しっかり睡眠をとったグループは間違いがなかった又は少ないミスで済んだそうですが、睡眠時間が少ないグループは少ない人ほどミスが目立ったそうです。
睡眠時間が少ないは6時間未満の人を集めています。
集中力の低下は忘れやすい、部屋や机が散らかりやすいちょっとした刺激で集中力が途切れてしまうという症状も引き起こします。これは注意欠陥•多動性障害（ADHD）の患者にも見られる症状です。
ADHDは簡単に言うと健常者に比べて注意散漫、じっとしていられない、衝動的、忘れやすいなどの症状があります。ADHD患者のほとんどの方は睡眠障害を抱えているとされています。眠れない、途中で起きてしまう、睡眠時無呼吸症候群などが睡眠障害に当たります。ADHD患者はしっかり睡眠がとれていない人が多いと言うことです。これらは深い関係性があるのではないかと私は考えています。卒論書いた程度の知識しかありませんが…。
つまり、そういった障害に似た症状が睡眠不足の時に現れてしまうのです。
- 運動能力の低下
しっかり睡眠がとれている人に比べて、あまり睡眠のとれていない人は運動能力が劣るというのがわかっています。あるバスケットボールチームのフリースローの成功率は質の良い睡眠をとった日は普段より成功率が高く、質が悪い、短眠の時は成功率が下がるという実験結果が出ています。
運動や行動は脳が命令を発信して動かしています。その脳がしっかり休まっていて最良のパフォーマンスを出せるようにするとよく動けるのでしょう。
スポーツでなんか今日調子いいなって日は質の良い睡眠を長い時間取れている証拠なのかもしれません。
- テストステロンの量が減る
テストステロンは巷ではモテホルモンとして有名ですが、疲労回復にも効果があります。また、性格が社交的になり、社会性が芽生えるとされています。
自閉症スペクトラムは社会性の障害、コミュニケーションの障害、想像力の障害（行動のもたらす結果の想像など）がありますが、テストステロンを多く分泌させることで障害の度合いを軽減できるのではないかと私は思っていたりします。
話が逸れましたね。睡眠時間が5時間未満だとテストステロンの分泌量が10〜15%減るという報告があります。
つまり、寝不足はモテないのではないでしょうか…？目にクマできてる眠そうな人は確かにモテなさそうですしね…。元気もないでしょう。
逆に言えばちゃんと質の良い睡眠をすればテストステロンをしっかり分泌できるんでモテるんじゃないでしょうか。そうであってほしいですね。
テストステロンは筋トレや好みの異性と会話すると多く分泌されるらしいです。スポーツ観戦で勝つチームを応援するのもいいそうです。
まあ取り敢えず、
筋肉は全てを解決してくれます。
- セロトニンの分泌量が減る
セロトニンは幸福ホルモンとお伝えしましたね。その分泌量が減るということはストレス耐性が弱くなるということです。すると、ちょっとしたことですぐイライラしたり、不安に襲われやすくなります。セロトニンは心の健康には必要不可欠です。寝不足はうつ病の原因になりかねません。
セロトニンの分泌量が減るとセロトニンを材料とするメラトニンの分泌量も減ります。すると眠りにくくなります。悪循環に陥ってしまうわけですね。
- ゲームが全くうまくいかない。
元オタクとか言いながら私はゲームが好きなんですよ。オタクやんけ。
それは置いといて、睡眠に気を使った日はゲームの調子がいいんです。
対戦ゲームだと集中力や瞬時の判断能力が必要になります。
スポーツと使う脳の部分はゲームメイクや戦術、行動予想だと同じですよね。
集中力があればそういった判断能力は上がります。つまり、ゲームでいい調子が出るのです。
運動面でも「ボタンを押す」という行動が早くなるかもしれませんね。
個人的に、成長のしやすかなるとも思います。
寝不足だとそれがあまりできなくなります。それが不調やスランプにつながっていくのではないでしょうか。
7:快眠のもたらす生活への影響
では、眠りの質を良くし、充分な時間を確保するとどうなるのか。これも見ていきましょう。
- 体調が良くなる
睡眠は心身の休息とメンテナンスであると述べました。それはつまり、体調が良くなるという事です。そらそうやろと思うかもしれませんが、体調が良いというのは活気にあふれ、体調の不備に気を取られないということです。集中力を継続しやすかったり、何かをやろうという気持ちが強くなります。
当たり前のようですが、だからこそ大切な事だとおもいます。
- 集中できる
質の良い睡眠は集中力や早い決断能力、問題解決能力を生みます。それは前頭葉にあるとされるウィルパワーの蓄積量が多くなるからです。
ウィルパワーは何かを考える、選ぶなどをする時に消費されるエネルギーです。ウィルパワーは有限です。使えば消費されます。ちゃんと眠ればウィルパワーは回復しますが、質が悪いとウィルパワーは完全には回復しません。
また、ウィルパワーはちょっとした判断や事象によって無意識に消費されてしまいます。しかも、出所はどの事象や判断でも1箇所からしかないのです。
ウィルパワーは問題に取り組もうとする意欲でもあります。絶対に解けない問題をどれだけの時間挑戦するかという実験で、ウィルパワーをしっかり備蓄している方のグループは問題に取り組む時間が長かったそうです。
ウィルパワーについてはこれ以上深く記述するとここまで読んできた分の文章量をまた書くくらい書かなければ説明できないのでこれ以上は述べません。しんどいです。
まあとにかく、ウィルパワーは集中力とも言い換えれます。両者と睡眠は確実に関連性があります。
- モテる
そんな都合良くモテはしません。しかし、短眠を治せばテストステロンの分泌量が増えます。テストステロンは睡眠中に分泌量が増えるので、質の高い睡眠をすることはモテることにつながるんじゃないでしょうか。
また、テストステロンは疲労回復ホルモンや活力が出るホルモンでもあります。モテるかはさておき、人生の質が上がるとはおもいます。
終わりに
いかがだったでしょうか。文章を書くのは苦手なので読みにくいところも多かったと思います。もし、読みにくいなぁ…けど興味はあるな…と思われたのなら参考文献にある本を読むのをお勧めします。
スタンフォード大学は睡眠研究において世界トップらしいです。トップクラスではなくトップです。最先端なのです。
スタンフォード式最高の睡眠という本にはここでは述べていない睡眠の知識も多く記載されていますので購入してみてはいかがでしょうか。 疲労を減らす、集中する、運動能力を向上させる事にも睡眠は欠かせないものとして捉えられています。もはや睡眠を重要視するのは当たり前といっても過言ではないかもしれませんね。
睡眠不足だとADHDや自閉症スペクトラムのような症状も出てくるのではないかと書いてて感じました。発達障がい者は睡眠障害と精神障害（うつ病など）を抱えている方が多いですし、何か関連性があるのかもしれませんね。
睡眠は1日の1/3を占めます。それは人生の1/3という意味でもあります。その1/3に気を使うことで残りの2/3でのパフォーマンスが向上し、人生が豊かになりやすいと言えるでしょう。
まあこんな記事書いといて僕は入眠障害と中途覚醒の睡眠障害なんですけどね…！
だからこそ睡眠に興味を持ち、睡眠を改善しようと躍起になれるわけですけどね。読んでる時めっちゃスラスラ読めました。
自分が覚えたいから書いたからなんですが、卒論の半分の分量を1日で書き上げました。卒論は2週間かかったんで興味って凄いですね。
それではまたの機会にお会いしましょう！
